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高强度运动后,这样做让你重整旗鼓

作者:admin发布时间:2020-11-18分类:新闻动态浏览:11评论:0


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原标题:高强度运动后,这样做让你重整旗鼓

横店

2020.中行杯

HENGDIAN Marathon

马拉松比赛

穿

比赛结束

但你知道比赛后究竟如何快速恢复吗?

赛后恢复分几步

我们手把手教你

很多跑者,跑完马拉松第二天发现身体酸痛,而这种情况出现的主要原因,是因为赛后没有做好拉伸工作。

高强度运动后,这样做让你重整旗鼓

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拉伸可以让僵硬的肌肉舒展,加快身体的恢复,并且能有效缓解第二天的肌肉酸痛,为下次跑步做好准备。所以跑完马拉松,一定要做拉伸动作。

以下几个动作拉伸,每个动作15秒,做1-2组:

1、大腿前部拉伸

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2、大腿后部拉伸

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3、臀部拉伸

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4、髋前部拉伸

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5、髂胫束拉伸

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6、弓步小腿拉伸

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7、小腿拉伸

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8、背部拉伸

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睡得好利于精神恢复

睡眠对于跑友来说,和水、空气、食物一样重要。因为如果睡眠不好,跑步时心肺功能会承受更多压力,影响呼吸,出汗也会更多。而跑完马拉松,保持充足的睡眠,会更利于体能的恢复,尤其是比赛完的当天。

高强度运动后,这样做让你重整旗鼓

跑完全程马拉松后,人体的免疫力会处在一个脆弱阶段,这个时期一定要格外注意休息,来缓解比赛的体力消耗。

睡前可以用温水洗个澡,再做个适度伸展来放松肌肉,会更利于睡眠。

饮食选择优质蛋白

很多跑友跑完马拉松后,最关心的一件事就是“吃什么”。

在饮食方面,赛后聚餐可以选择优质的蛋白质,以修复损伤的肌肉与组织。优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆类产品以及瘦牛肉。

高强度运动后,这样做让你重整旗鼓

除了蛋白质的补充,进食含50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。

什么时候可以开始跑步

跑完一场马拉松,身体正处于疲倦期,可以让自己的身体多休息几天。

期间做交叉训练更利于身体恢复,比如游泳、骑车、攀岩或者户外运动,都可以尝试。如果觉得身体恢复的不错,可以在跑完比赛后的一周内尝试慢跑恢复,不要求速度和距离,以身体最舒服最轻松的状态来跑。

高强度运动后,这样做让你重整旗鼓

恢复为什么要控制强度?这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复,随后才更有可能进行长期的有效训练。所以,跑完比赛后充分休息很重要。

但如果比赛期间出现伤病问题,一定要给予充分休息,等身体恢复后再开始训练。

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标签:运动比赛马拉松身体睡眠肌肉训练蛋白补充小腿横店


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